Meski saat bulan Ramadan diharuskan untuk menahan diri dari makan dan minum, tubuh seseorang juga harus memenuhi asupan gizi yang cukup. Apalagi saat ini juga sedang pandemi Coronavirus Disease (Covid-19) yang mengharuskan tubuh harus tetap sehat agar tidak mudah terserang penyakit. Berikut tips asupan gizi saat Ramadan dari So Sin Hwe, student athlete basket Universitas Katolik Soegijapranata yang berkuliah di jurusan Nutrisi dan Teknologi Kuliner semester enam.
Ia mengungkapkan bahwa saat sahur sebaiknya kita makan makanan dengan kadar protein yang lebih tinggi, agar bisa merasakan kenyang lebih lama. Hal itu karena protein diserap lebih lama dibandingkan dengan makronutrient (zat gizi yang diperlukan tubuh dlam jumlah besar) lain seperti karbohidrat. Serat juga sangat baik untuk mengurangi proses penyerapan sehingga proses pencernaan berjalan lebih lambat dan kita bisa merasakan kenyang lebih lama. Selain itu, multivitamin juga terdapat pada sayur dan buah.
Makanan yang cocok untuk sahur:
1. Susu. Bisa coba untuk susu yang rendah lemak.
2. Kelompok karbohidrat. Nasi, tidak usah terlalu banyak, yang penting cukup dan seimbang, atau, kalau kalian suka, bisa pakai nasi merah karena lebih kaya antioksidan dan serat sehingga membantu kalian untuk merasa kenyang lebih lama.
3. Kelompok protein. Dada ayam dan telur adalah sumber protein yang baik, ikan kaya akan omega 3, udang mengandung vitamin B12 juga di dalamnya, dan daging sapi rendah lemak.
4. Kelompok serat dan multivitamin. Sayuran brokoli, wortel, tomat, bayam sangat kaya akan vitamin, serat, zat besi, dan antioksidan. Buah yang bisa dimakan sebagai hidangan penutup seperti pisang, manggis, jeruk, dan jambu biji, kaya akan vitamin c.
5. Minum. Wajib buat menghidrasi tubuh kalian. Dalam sehari, minimal minum adalah berat tubuh kalian x 0,3 liter, maka sehari rata–rata orang akan butuh 2 liter air. Coba kalian bagi rata 8 gelas, 3 gelas diminum saat sahur, dan 5 gelas saat berbuka hingga kalian hendak tidur.
Makanan yang cocok saat berbuka puasa
Sobat LIMA dapat mengkonsumsi beragam makanan dengan mengingat bahwa orang berpuasa butuh sesuatu untuk menahan lapar dan tubuh perlu dihidrasi lebih banyak. Maka, kalian dapat mengkonsumsi pada saat berbuka:
1. Sirup. Kenapa sih bukan teh manis? Untuk beberapa orang, teh dihindari karena mengandung kafein seperti kopi. Kalau menahan lapar, dikhawatirkan maag kambuh. Dan, jika terkena kafein, ditakutkan maag semakin perih karena sifat kafein diuretik.
2. Kurma. Kurma mengandung serat, magnesium, zat besi, vitamin, protein, dan serat. Selain itu adanya fruktosa, sukrosa, dan glukosa dalam buah kurma mudah dicerna tubuh dan diolah sebagai sumber energi.
3. Nasi putih, nasi merah, oatmeal. Saat berbuka tentunya lebih butuh banyak karbo untuk menstabilkan glukosa dalam tubuh setelah seharian berpuasa.
4. Sup dengan beragam sayuran bisa menjadi alternatif pilihan. Sup kombinasi menggunakan sawi, kembang kol, dan wortel.
5. Daging–dagingan. Usahakan tidak berlebihan mengonsumsi makanan bersantan. Tetap dalam porsi yang seimbang, di mana konsumsi protein dan serat ditingkatkan.
6. Makan camilan dan selalu tutup dengan buah, atau bisa juga jus buah.
7. Minum 5 gelas air saat berbuka hingga kita hendak tidur.
Yang terakhir, jangan lupa untuk tetap berolahraga, cukup yang simpel, dan jam tidur yang lebih berkualitas. Itulah beberapa tips dari So Sin Hwe. Mari jaga kesehatan, sobat LIMA!
